Articles
أهم الأطعمة المفيدة للحفاظ على نسبة الكوليستيرول والدهون الثلاثية في الدم
ما هو الكوليسترول؟
الكوليسترول هو مادة دهنية شمعية موجودة بالدم، يقوم الكبد بإنتاجها بشكل طبيعي، ويحتاج الجسم إلى كمية منه للقيام بالعديد من الوظائف بشكل صحي.
ما هي أهمية الكوليسترول في الجسم؟
يتم استعماله لإنتاج هرمونات مهمة، مثل الإستروجين والتستوستيرون وفيتامين د والعديد من المركبات الحيوية الأخرى، ويجب الأخذ بعين الاعتبار أن وجود كمية مرتفعة من الكوليسترول في الدم يؤدي إلى التصاقها بجدران الشرايين أو تضييقها أو انسدادها، مما يعرض الجسم لخطر الإصابة بمرض الشريان التاجي، والعديد من أمراض القلب الأخرى.
أنواع الكوليسترول
يوجد نوعين منه، وهما:
كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة – LDL
يطلق عليه اسم الكوليسترول الضار؛ حيث إن ارتفاع مستوى هذا النوع في الجسم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة – HDL
يطلق عليه اسم الكوليسترول الجيد، وهو يساعد في تخلص الدم من الكوليسترول الضار، ويرتبط ارتفاع مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
ما هي الدهون الثلاثية؟
هي إحدى أنواع الدهون الموجودة في الدم، وتنشأ من تناول الطعام؛ حيث إن الجسم يحوّل السعرات الحرارية التي لا يحتاجها إلى دهون ثلاثية في الخلايا الدهنية، ويتم إطلاقها لإمداد الجسم بالطاقة بين الوجبات.
وفي حال كان الشخص يتناول أكثر من السعرات الحرارية التي يقوم بحرقها، وخاصةً الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فإن معدل الدهون الثلاثية يكون أعلى.
كيف يمكن معرفة معدل الدهون الثلاثية؟
يتم إجراء اختبار دم لمعرفة ما إذا كانت الدهون الثلاثية في المستوى الصحي أم لا، ويكون ذلك على النحو التالي:
- الطبيعي: أقل من 150 ملغم / ديسل، أو أقل من 1.7 ملليمول / لتر.
- ارتفاع حدي: من 150 – 199 ملغم / ديسل، أو ما يتراوح بين 1.7 ملليمول / لتر.
- مرتفع: يتراوح بين 200 – 499 ملغم / ديسل، أو 2.9 – 5.6 ملليمول / لتر.
- مرتفع جداً: أكثر من 500 ملغم / ديسل، أو أعلى من 5.7 ملليمول / لتر.
وينبغي التنويه إلى أن فحص الدهون الثلاثية عادةً ما يكون جزء من اختبار الكوليسترول، ولقياسه بدقة يجب الصيام قبل إجراء الفحص.
مجموعة فحوصات الدهنيات بالدم
هي عبارة عن مجموعة من الفحوصات تقيس كمية الكوليسترول الجيد والضار، والدهون الأخرى مثل الثلاثية، ومن خلالها يتم التنبؤ بخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
مقدار الكوليسترول الكلي عند البالغين:
- طبيعي: أقل من 200 ملغم / ديسيلتر.
- على الحد الأعلى: 200 – 239 ملغم / ديسيلتر.
- مرتفع: عند 240 ملغم / ديسيلتر أو أعلى.
معدل الكوليسترول الضار عند البالغين
- الأمثل: أقل من 100 ملغم / ديسيلتر، وهو الهدف لمرضى السكري أو أمراض القلب.
- قريب من المستوى الأمثل: 100 إلى 129 ملغم / ديسيلتر.
- على الحد الأعلى: 130 – 159 ملغم / ديسيلتر.
- مرتفع: 160 إلى 189 ملغم / ديسيلتر.
- مرتفع جداً: 190 ملغم / ديسيلتر أو أعلى.
نسب الكوليسترول النافع عند البالغين
يجب أن تكون مستويات الكوليسترول النافع HDL أعلى من 40 ملغم / ديسيلتر.
أهم الأطعمة التي تساعد في خفض نسبة الكوليسترول
يوجد العديد من الأطعمة التي تساعد في خفض نسبة الكوليسترول، ويمكن الحصول على حمية غذائية أربع حميات – د.ربى مشربش لإدخال هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي.
ومن أهمها:
حبوب الشوفان ونخالة الشوفان والأطعمة الغنية بالألياف
تحتوي حبوب الشوفان على ألياف ذائبة، تقلل من نسبة الكوليسترول الضار، وتوجد الألياف الذائبة في العديد من الأطعمة الأخرى، مثل الفاصوليا وبراعم بروكسل والتفاح والكمثرى.
تقلل الألياف الذائبة امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم، ويمكن تناول ما يتراوح بين 5 – 10 غرام من الألياف يوميّاً لتقليل الكوليسترول الضار.
وتوفر الحصة الواحدة من حبوب الإفطار ذات الشوفان أو نخالة الشوفان 3 – 4 غرام من الألياف، وفي حال إضافة الفواكه مثل الموز والتوت فإنه يتم الحصول على كمية أعلى من الألياف.
السمك وأحماض أوميجا 3 الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية على مستوى عالي من أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تعمل على التقليل من الدهون الثلاثية الموجودة في الدم، كما يمكنها التقليل من ضغط الدم وخفض خطر الإصابة بتجلط الدم.
أما بالنسبة للأشخاص المعرضين للنوبات القلبية فإن تناول أوميجا 3 قد يقلل من خطر الموت المفاجئ.
ويمكن الحصول على مقدار عالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية في: سمك الماكريل، وسمك الرنجة، وسمك التونة، وسمك السلمون، سمك السلمون المرقط.
كما تحتوي العديد من الأطعمة الأخرى على كميات من هذا الحمض، مثل الجوز وزيت بذرة الكتان وزيت الكانولا.
اللوز وأنواع المكسرات الأخرى
يمكن إضافة اللوز والعديد من أنواع المكسرات الأخرى إلى حمية غذائية لمرضى الكوليسترول؛ حيث أثبتت إحدى الدراسات الحديثة أن النظام الغذائي الذي يحتوي على عين الجمل قد يقلل من خطورة الإصابة بمضاعفات في القلب للأشخاص الذين أصيبوا سابقاً بأزمة قلبية.
وتحتوي جميع أنواع المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وبالتالي يمكن إضافة حفنة منها إلى السلطة، أو تناولها كوجبة خفيفة.
الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو أحد المصادر الغذائية التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية، وقد أثبتت العديد من الدراسات أن إضافة الأفوكادو إلى النظام الغذائي الصحي قد يساعد في تحسين مستوى الكوليسترول منخفض الكثافة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
زيت الزيتون
يمكن استعمال زيت الزيتون بدلاً من أنواع الدهون الأخرى في النظام الغذائي؛ حيث يمكن طهي الخضروات بزيت الزيتون، أو إضافته إلى التتبيلات.
نصائح لنظام غذائي صحي لخفض الكوليسترول
للتقليل من نسبة الكوليسترول الضار في الدم، فإنه يوجد مجموعة من النصائح الغذائية التي يمكن اتباعها، ومن بينها:
- تناول الأطعمة النباتية مثل الخضروات والبقوليات والفواكه والحبوب الكاملة.
- تناول البقوليات مثل الحمص والعدس والبازلاء والفاصولياء مرتين في الأسبوع على الأقل.
- اختيار منتجات المأكولات التي تحتوي على كمية أقل من الصوديوم.
- تناول الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- تناول وجبة خفيفة من المكسرات العادية غير المملحة.
- تناول حصتين من الفواكه يوميّاً على الأقل.
- استخدام الأفوكادو أو زبدة المكسرات أو الطحينة أو المواد القابلة للدهن المصنوعة من الدهون الصحية غير المشبعة، مثل زيت الكانولا أو عباد الشمس، بدلاً من المصنوعة من الدهون المشبعة.
- استخدام الزيوت الصحية للطبخ، مثل زيت الكانولا وعباد الشمس وفول الصويا والزيتون والسمسم وزيت الفول السوداني.
- تناول السمك 2 – 3 مرات أسبوعيّاً.
- تناول 7 بيضات أسبوعيّاً للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول ومرضى السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
- تناول اللحوم الخالية من الدهون.
- التقليل من اللحوم المصنعة.
- تناول الحليب غير المنكه والزبادي والجبن.
- التحقق من الملصقات للتأكد من عدم وجود سكر مضاف.
https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html
https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cholesterol-healthy-eating-tips