Articles

• 27th Jan, 2020

الغذاء المناسب لتجنب ارتفاع ضغط الدم

مستوى انتشار ارتفاع ضغط الدم

يعد ارتفاع ضغط الدم أحد الأمراض واسعة الانتشار على مستوى العالم؛ حيث تشير الإحصائيات إلى ارتفاع عدد المصابين به في الدول النامية، وتحديداً الدول العربية، كما ترتفع نسبة المهددين بالإصابة به في السعودية، وذلك نتيجة ارتفاع معدل السمنة.

ما هو ارتفاع ضغط الدم

يعد ارتفاع ضغط الدم حالة شائعة، ترتفع فيها قوة اندفاع الدم على المدى الطويل مقابل جدران الشرايين، الأمر الذي يؤدي إلى الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية مثل أمراض القلب.

ما هو ضغط الدم الطبيعي

هو كمية الدم التي يضخها القلب مقابل مدى مقاومة تدفقها بالشرايين، ويمكن التعرف على قياس ضغط الدم الطبيعي عند قراءة التغذية وارتفاع ضغط الدم، وبشكل عام فإنه كلما زادت كمية الدم التي يضخها القلب وانخفضت سعة الشرايين بالمقابل، فإن ذلك يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

عوامل الإصابة بارتفاع ضغط الدم

يوجد مجموعة من العوامل التي تساهم في زيادة احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وقد يؤدي وجود واحد أو أكثر منها إلى إصابة الشخص بذلك، ومن بينها:

ارتفاع نسبة الصوديوم / الملح في الغذاء

ترتبط كمية الملح التي يتناولها الشخص بشكل كبير مع تعرضه لارتفاع ضغط الدم؛ حيث أثبتت بعض الدراسات وجود علاقة بينه وبين كمية الصوديوم في البول لدى 10 آلاف شخص حول العالم، وأثبتت الدراسة أن انخفاض كمية الصوديوم بحوالي 100 مل في اليوم يساهم في انخفاض ضغط الدم بمقدار 9 مللي زئبق.

العامل الوراثي

يلعب العامل الوراثي دوراً كبيراً في الإصابة بالأمراض المرتبطة بضغط الدم، سواءً كان ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم؛ حيث يزداد عدد المصابين ببعض العائلات مقابل انخفاضهم في عائلات أخرى.

زيادة الوزن

تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة احتمالية الإصابة بهذا المرض؛ حيث أثبتت الدراسات أن كل زيادة الوزن بمقدار 10 كيلو غرام يؤدي إلى ارتفاع في الضغط بمقدار 6 مللي زئبق “ملليميتر زئبقي”.

نسبة الكالسيوم والبوتاسيوم

أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم ترتفع احتمالية إصابتهم بارتفاع ضغط الدم، ومن جهة أخرى فإن المجتمعات التي تحصل على أطعمة نباتية غنية بالبوتاسيوم لا تعاني من ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير.

العادات الصحية المناسبة لتجنب ارتفاع ضغط الدم

يوجد العديد من العادات الصحية التي يجب الالتزام بها للتقليل من ارتفاع ضغط الدم، وما يترتب عليه من مشاكل صحية، ومن أهمها:

•  تجنب الأطعمة الغنية بالدهون الحيوانية.
• تجنب المأكولات السريعة، مثل البطاطا المقلية.
• الإكثار من تناول الأسماك.
• الامتناع عن الزيوت النباتية المهدرجة، بالإضافة إلى زيت النخيل وزيت جوز الهند، وذلك لاحتوائها على نسبة من الدهون الضارة.
• التقليل من المأكولات التي تعتمد على الزيت والسمن.
• الاعتماد على شوي الطعام أو سلقه.
• الإكثار من تناول الخضروات والفواكه، سواءً المطبوخة أو النيئة.
• تخفيف الوزن، ويمكن الاستعانة بـ نظام حميات مخصص للمساعدة في الحصول على نظام حياة صحي.

أهم أساسيّات الحفاظ على ضغط الدم طبيعي

يعد التقليل من ملح الطعام من تناوله من الأمور التي تساعد في الحفاظ على مستوى الضغط الطبيعي للدم؛ حيث تتراوح الكمية التي يحتاجها الفرد يوميّاً ما بين 2-2.3 جرام، ويساعد ذلك في التقليل من ارتفاع ضغط الدم، وتحسين نتائج القلب والأوعية الدموية.

وتكمن خطورة تناول كمية كبيرة من الملح لكونه يقوم بزيادة نسبة السوائل في الجسم، كما أنه يبقى داخل الدورة الدموية مختلطاً بالدم مما يزيد من نسبته، إلى أن تقوم الكلى بإفرازه وإخراجه من الجسم.
ويعد استهلاك الملح في الدول العربية وخاصةً في دول الخليج العربي مرتفعاً مقارنةً بالاحتياج الفردي؛ حيث يتم استهلاك 12 غرام للفرد أكثر من حاجته الأساسيّة، وبالتالي فإن دول الخليج تعمل وبناءً على توصية منظمة الصحة العالميّة على اتخاذ إجراءات للتقليل منه، وليحصل الفرد على الكمية التي يحتاجها فقط.
ويعد من أهم هذه الإجراءات وفقاً لقرارات إعلان الكويت لمكافحة الأمراض غير المعدية التي أصدرت ضمن اجتماع المجلس التنفيذي لوزراء الصحة لدول مجلس التعاون الخليجي هو التقليل من كمية الملح في المخبوزات بشكل عام، والخبز بشكل خاص، بالإضافة إلى التقليل من كميته في الأطعمة الشائعة، مثل اللحوم المصنعة والأجبان.

نصائح غذائية لمصابي ارتفاع ضغط الدم

ليتمكّن مصابي ارتفاع ضغط الدم من التقليل من هذه المشكلة، فإنه يوجد مجموعة من النصائح التي عليهم الالتزام بها، ومن أبرزها:

• التقليل من المنتجات الغنية بالملح: ينبغي التخفيف من تناول الصلصات الغنية بالملح، مثل المايونيز والكاتشاب والصلصات الجاهزة.
• التقليل من المواد الغنية بالصوديوم: يجب التخفيف من إضافة مكعبات مرق الدجاج الجاهزة إلى الطعام، والتقليل من الشوربة الجاهزة، واستبدالها بالمنزلية.
• تناول الأطعمة المقاومة لارتفاع الضغط: يوجد العديد من الأطعمة التي تساعد في ذلك، مثل الثوم والبصل والكرفس؛ حيث يساعد الكرفس الجسم في التخلص من كميات الماء والأملاح الزائدة، أما الثوم فهو يقلل من تصلب الشرايين ويساعد على خفض كمية الدم الذي يمر بها، ويمكن التعرف على المزيد منها من هنا.
• تناول الموز: أكّدت دراسة أمريكية أن تناول الموز قد يساعد في الوقاية من الإصابة بارتفاع الضغط بالتزامن مع حمية غذائية، وذلك لأنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم.
• التقليل من عرق السوس: يؤدي شرب كمية مفرطة من عرق السوس إلى انخفاض البوتاسيوم، مما يجعل الشخص معرّضاً لارتفاع ضغط الدم، وبالتالي فإن على المصاب بارتفاع الضغط تجنب شربه.
• تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج: أثبتت دراسة بريطانية أن تناول الفواكه الغنية بهذا الفيتامين تقلل من ضغط الدم، وذلك للمصابين بارتفاع متوسط؛ حيث إن تناول 500 ملج من الفيتامين يعمل على حماية مستوى حمض النتريك، الذي بدوره يساعد في ارتخاء الأوعية الدموية.
• التخفيف من تناول البروتين: يجب التخفيف من تناول كميات عالية من البروتين خاصة الحيواني منها، واللحوم المصنعة.

نظام DASH لخفض مستوى ضغط الدم

يُقصد بمصطلح نظام DASH الغذائي: Dietary Approaches to Stop Hypertension وهي تعني النظام الغذائي للقضاء على ارتفاع ضغط الدم، ويركّز هذا النظام على تناول الأطعمة الصحية التي تساعد في إيقاف ارتفاع ضغط الدم، وهي أطعمة غنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، وتجنّب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات والصوديوم.

وأثبتت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تعمل على وقف ارتفاع ضغط الدم، من الممكن أن تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم خلال فترة قصيرة تصل إلى أسبوعين، كما أنها تقلل من نسبة الكوليسترول الضار في الدم، ويعد كلا الأمرين من العوامل الأساسية التي تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

على ماذا يحتوي نظام DASH؟

بشكل عام يمكن القول بأن هذا النظام يعد نظاماً غذائيّاً مرناً ومتوازناً، وبالتالي فإنه يمكن الاعتماد عليه لسنوات طويلة، ويسهل الحصول على المواد الغذائية المدرجة فيه من أي مكان، كما يمكن الحصول على العديد من المواد الغذائية الخاصة بالأنظمة الغذائية من المتجر.

تعد الأنظمة الغذائية التي تساعد في إيقاف ارتفاع ضغط الدم غنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، كما أنها تحتوي على الحليب ومشتقاته شرط أن تكون منزوعة أو قليلة الدسم، بالإضافة إلى توفر الأسماك والدواجن والمكسرات والبقوليات، وفي المقابل فإنه يجب التقليل أو إيقاف تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل اللحوم الدهنية ومشتقات الحليب كاملة الدسم.
وعند اتباع نظام غذائي يساعد في ضبط ضغط الدم وإيقاف ارتفاعه فإنه يجب اختيار الأطعمة التي تمتاز بما يلي:

• الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والألياف والمغنيسيوم والبروتين.
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة.
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الصوديوم.

الحصص الغذائية في نظام DASH

يحتوي النظام على مجموعة من الحصص الغذائية، وهي:

• الحبوب؛ حيث يجب تناول 6 – 8 حصص منها يوميّاً.
• الخضروات، ويجب تناول 4 – 5 حصص يوميّاً.
• الفواكه، ويجب تناول 4 – 5 حصص يوميّاً، وتتكون الحصة من ثمرة متوسطة الحجم، أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو نصف كوب من العصير.
• مشتقات الحليب منزوعة أو خالية الدسم، ويجب تناول 2 – 3 حصص يوميّاً.
• اللحوم والدواجن والأسماك، ويجب تناول 6 حصص أو أقل يوميّا، ويمكن استبدال الحصة الواحدة ببيضة.
• المكسرات والبقوليات والبذور، ويجب تناول 4 – 5 حصص أسبوعيّاً.
• الدهون والزيوت، ويجب تناول 2 – 3 حصص يوميّاً، وتكون الحصة عبارة عن ملعقة صغيرة.
• الحلويات والسكريات المضافة، ويمكن تناول 5 حصص أو أقل أسبوعيّاً.

يمكنك أيضا مشاهدة التغذية وارتفاع ضغط الدم

المراجع

• https://www.emro.who.int/world-health-days/2013/nutrition-hypertension-factsheet-whd-2013.html#:~:text=Healthy%20diet%20contributes%20to%20reduction,and%20low%2Dfat%20dairy%20products.
• Fantin, F., Macchi, F., Giani, A., & Bissoli, L. (2019). The Importance of Nutrition in Hypertension. Nutrients, 11(10), 2542. https://doi.org/10.3390/nu11102542
• https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
• https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/high-blood-pressure/symptoms-causes/syc-20373410
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4451317/
• https://www.escardio.org/Journals/E-Journal-of-Cardiology-Practice/Volume-22/salt-and-hypertension-current-views