Articles
المغنيسيوم
المغنيسيوم من المعادن الموجودة طبيعيا في الكثير من الأطعمة، كما انه متاح كمكمل غذائي
الوظائف
- يساعد في تركيب أكثر من 300 إنزيم و التي تنظم مختلف التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم، بما في ذلك التخليق الحيوي للبروتين والعضلات ووظيفة العصب، ومراقبة الجلوكوز في الدم، وتنظيم ضغط الدم
- ضروري لإنتاج الطاقة
- يلعب دوراً في النقل النشط من الكالسيوم وأيونات البوتاسيوم عبر أغشية الخلية
- هي عملية هامة للتوصيل العصبي و الاندفاع وتقلص العضلات وضربات القلب طبيعية
- يدخل في لتركيب الحمض النووي (DNA.RNA)والجلوتاثيون و هو مضاد للأكسدة
الاحتياجات اليومية الموصى بها
| العمر | للذكور | للأناث | الحامل | المرضعة |
| منذ الولادة-6 أشهر | 30 ملغم | 30 ملغم | – | – |
| 7-12 شهر | 75 ملغم | 75 ملغم | – | – |
| 1-3 سنوات | 80 ملغم | 80 ملغم | – | – |
| 4-8 سنوات | 130 ملغم | 130 ملغم | – | – |
| 9-13 سنة | 240 ملغم | 240 ملغم | – | – |
| 14-18 سنة | 410 ملغم | 360 ملغم | 400 ملغم | 360 ملغم |
| 19-30 سنة | 400 ملغم | 310 ملغم | 350 ملغم | 310 ملغم |
| 31-50 سنة | 420 ملغم | 320 ملغم | 360 ملغم | 320 ملغم |
| 51 سنة فما فوق | 420 ملغم | 320 ملغم | – | – |
مصادره
موجود على نطاق واسع في الأطعمة النباتية والحيوانية
- الخضار الورقية الخضراء
- البقوليات، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة
- يتم اضافته إلى بعض حبوب الإفطار و بعض الاطعمة المدعمة
بعض الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم
- اللوز المجفف و الكاشو
- السبانخ
- حليب الصويا
- الأرز البني
- الافوكادو
- الموز
- البطاطا
- زيت الفول السوداني
- الفاصولياء البيضاء
- الشوفان
المكملات الغذائية :
- المكملات متوفرة في مجموعة متنوعة من الأشكال، بما في ذلك أكسيد الماغنسيوم(magnesium oxide)والسيترات citrate))، وكلوريدchloride))
- يختلف امتصاص المغنيسيوم من أنواع مختلفة من المكملات
- أشكال المغنيسيوم التي تذوب جيدا في السائل أكثر امتصاصاً في القناة الهضمية من الأشكال الأقل قابلية للذوبان
- أشارات دراسة حدسثة ان مكملات المغنيسيوم بشكل الاسبارتيت (aspartate ) والسيترات(citrate)و الاكتيت (lactate)قابلة للامتصاص و اكثر حيوية من المكملات ذات الشكل اوكسيد المغنيسيوم (magnesium oxide)
نقص المغنيسيوم
أسبابه
- نقص المغنيسيوم بسبب قلة تناول الاطعمة الغنية به امر غير شائع نظراً لقيام الكلى بالحد من طرحه بالبول
- قد يحصل انخفاض مفرط في المغنيسيوم بسبب ظروف صحية معينة، مثل إدمان الكحول المزمن، و/أو استخدام بعض الأدوية
أعراض النقص
- فقدان الشهية
- الغثيان
- القيء
- الشعور بالارهاق و الضعف
- أعراض النقص المتقدمة:
- تخدر و وخز
- انقباض و تقلص بالعضلات
- تسارع في دقات القلب
- تغير بالشخصية
- قد يحدث تصلب بالشريان التاجي
- أعراض أكثر تقدماً:
- Hypocalcemia or hypokalemia (انخفاض مستويات مصل الكالسيوم أو البوتاسيوم في الدم، على التوالي) نظراً لتعطل التوازن المعدني
الأشخاص الأكثر عرضة لنقص المغنيسيوم:
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض معوية(في المعدة)
- لإسهال المزمن وسوء امتصاص الدهون الناتج عن مرض كرون وحساسية الجلوتين(حساسية القمحceliac disease )
- الأشخاص المصابون بالسكري
- زيادة إفرازه في البول يمكن أن يحدث مع الناس مع مقاومة الأنسولين أو السكري من النوع 2
- الأشخاص المدمنين على الكحول
- نقص المغنيسيوم شائع عند الاشخاص المدمنين على الكحول في هؤلاء الأفراد التغذية السيئة والحالة التغذوية؛ مشاكل الجهاز الهضمي و ما يشملها من قيء واسهال، و البراز الدهني الناجم عن التهاب البنكرياس والخلل الوظيفي الكلوي يؤدي الى الإفراز الزائد في البول واستنزاف الفوسفات وفيتامين (د) كلها حالات ثانوية قد يسببها نقص المغنيسيوم لدى المدمن
- الأشخاص المسنين
- يعتبر البالغين الأكبر سناً أكثر عرضة لنقص استهلاك الاطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم أكثر من البالغين الأصغر سنا
- يقل امتصاص المغنيسيوم من القناة الهضمية ويزداد إفرازه من الكلى مع التقدم في السن
- البالغين الأكبر سنا أكثر عرضه للأمراض المزمنة و تناول الأدوية التي تغير حالة المغنيسيوم
هناك أيضا العديد من الفيتامينات المهمة اقراء عن بعضها في هذه المقالة فيتامينات ب المعقدة
المراجع
ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional