Articles
الصيام المتقطع لخسارة الوزن
تُعرَف حمية الصيام المتقطع بأنها التناوب في فترات الصيام والأكل لفترات زمنية محددة. حقيقة يوجد أكثر من شكل أو طريقة للصيام المتقطع ومن أشهرها:
- نظام 5:2 ويكون في تقسيم أيام الأسبوع إلى 5 أيام يتناول فيهم الشخص الطعام (ضمن احتياجاته وحمية صحية) ويومين يصوم بهم بشكل كامل أو يتناول كمية سعرات حرارية قليلة جداً لا تزيد عن 500 سعرة حرارية.
- نظام 16:8 ويكون في تقسم ساعات اليوم إلى 8 ساعات يتناول فيهم الشخص الطعام (ضمن احتياجاته وحمية صحية) و 16 ساعة يمتنع فيهم عن الطعام بشكل نهائي (باستثناء المشروبات الخالية من السعرات الحرارية) ومن ضمنهم ساعات النوم.
ما هي الفكرة الأساسية للصيام المتقطع؟
تتركّز الفكرة الأساسية من الصيام المتقطع على ضبط مستوى هرمون الإنسولين. كما نعلم، عندما نتناول الطعام وخاصة النشويات، يرتفع سكر الدم (الغلوكوز) وبالتالي يزداد إفراز هرمون الإنسولين من البنكرياس ليقوم بإدخال الغلوكوز إلى الخلايا. في حال أخذت الخلايا حاجتها من الغلوكوز، يشجّع هرمون الإنسولين على تخزين الفائض على شكل دهون. في حال التوقف عن تناول الطعام لفترات طويلة (كما هو الحال في الصيام المتقطع) فيكون مستوى هرمون الإنسولين في الدم منخفض، وبالتالي لا يوجد تكوين للمزيد من الدهون، بل يأخذ الجسم من الدهون المخزنة لاستخدامها في إنتاج الطاقة نظراً لعدم وجود طعام (لا يوجد ما يكفي من الغلوكوز).
هل فعلاً يساعد الصيام المتقطع على خسارة الوزن؟
بالنسبة لنظام 5:2 أوجدت الدراسات أن نتائج خسارة الوزن عند اتباع هذا النظام متساوية مع نتائج خسارة الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض بالسعرات الحرارية بدون صيام. كما أنه من الممكن أن يتعرّض الأشخاص بعد صيام يوم كامل إلى رغبة بتناول المزيد من الطعام في اليوم التالي، وبالتالي عدم قدرتهم على الالتزام بكمية السعرات الحرارية المسموحة.
أما بالنسبة لنظام 16:8 فمن الممكن أن تحقق نتائج جيّدة في خسارة الوزن خاصّة بأن اتباعه أسهل من النظام الأول. لكن للأسف النتائج ما زالت أوّلية وضئيلة ولم تدرس الآثار الإيجابية على المدى الطويل لمجموعة كبيرة من الناس. كما أنه يتوجّب خلال اتباع نظام الصيام أن يتم تناول طعام صحي خلال ساعات الأكل والاتزام بالسعرات الحرارية المناسبة للشخص.
هل هناك فوائد صحية للصيام المتقطع؟
حقيقة الفوائد المترتبة على الصيام المتقطع ليست في نزول الوزن تحديداً، إنما في ضبط مستوى الإنسولين وبالتالي تحسين مستوى السكروالدهون في الدم. كما أنه عند اتباع نظام 16:8 و الامتناع عن تناول الطعام فترات طويلة خاصة في المساء، فتتحسن جودة النوم وتنتظم الساعة البيولوجية للجسم.
من هم الأشخاص الذين لا يمكنهم اتباع نظام الصيام المتقطع؟
- الحوامل والمرضعات
- مرضى السكري الذين يتناولون أدوية أو معتمدون على الإنسولين
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل مثل اضطراب نهم الطعام أو فقدان الشهية العصبي
ماذا ننصح من يرغب في نزول الوزن من انواع الصيام ؟
إن كنت ترغب في تجربة نظام الصيام المتقطع فسيساعدك نظام 16:8 في ضبط كميات الأكل، ببساطة لأنك تمتلك 8 ساعات فقط لتناول الطعام، وبالتالي فالأغلب أنك لن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية وهو مبدأ توازن الطاقة المعروف. أي أنها نفس نتيجة التقليل من السعرات الحرارية لخسارة الوزن من أي برنامج غذائي منخفض بالسعرات الحرارية.
سواءً أردت اتباع الصيام المتقطع أو نظام غذائي منخفض بالسعرات الحرارية، فلا بُدّ من:
- التركيز على الحبوب الكاملة وزيادة كمية الألياف المستهلكة
- التركيز على الفواكه والخضراوات
- تناول كميات كافية من البروتين
- التقليل من السكر قدر المستطاع
- زيادة النشاط البدني وممارسة الرياضة بنوعيها (هوائية وأوزان)
- اتّباع نظام غذائي يناسبك وتستطيع الاستمرار به
ننصحك الآن بالحصول على حمية غذائية أربع حميات – د. ربى مشربش
المراجع
- https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-intermittent-fasting
- https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/effects-of-intermittent-fasting-on-glucose-and-lipid-metabolism/8803CC1517F53CEF2BF8BFDC06A816D6
- https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156