Articles
التوت : فاكهة سحرية
يتميّز التوت عن غيره من الفاكهة بعدّة جوانب، منها احتوائه على عناصر غذائية مفيدة جدًا للجسم، ومساعدته في الوقاية والعلاج من الأمراض لاحتوائه على مضادات الأكسدة، واحتوائه على سعرات حرارية منخفضة جدًّا يجعله مناسبًا لإدراجه في الحميات الغذائية.
ما هي القيمة الغذائية للتوت؟
يبيّن الجدول الآتي كميات العناصر الغذائيّة الموجودة في كوب من التوت الطازج (بوزن 144 غرام) والذي يعطي 46 سعرة حرارية:
| العنصر الغذائي | الكمية |
|---|---|
| ماء | 131 غرام |
| بروتين | 0.96 غرام |
| دهون | 0.43 غرام |
| كربوهيدرات | 11.1 غرام |
| ألياف | 2.88 غرام |
| سكريات | 7 غرام |
| كالسيوم | 23 مليغرام |
| مغنيسيوم | 18.7 مليغرام |
| فسفور | 34.6 مليغرام |
| بوتاسيوم | 220 مليغرام |
| صوديوم | 1.44 غرام |
| زنك | 0.2 مليغرام |
| فيتامين ج | 84.7 مليغرام |
| ثيامين | 0.035 مليغرام |
| ريبوفلافين | 0.032 مليغرام |
| نياسين | 0.56 مليغرام |
| فيتامين ب6 | 0.068 مليغرام |
| فولات | 34.6 ميكروغرام |
| فيتامين أ | 1.44 ميكروغرام |
| فيتامين هـ | 0.42 مليغرام |
| فيتامين ك | 3.17 ميكروغرام |
كما هو موضّح في الجدول، فالتوت الطازج يحتوي على ما يزيد عن 90% ماء، والكوب الواحد فيه أقل من 50 سعرة حرارية ويزوّد الجسم بـ3 غرام من الألياف. إضافة إلى احتوائه على الألياف، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، وغيرها من المعادن والفيتامينات المهمة.
ما هي أهم الفيتامينات والمعادن الموجودة في التوت؟
يحتوي على مجموعة كبيرة من المعادن ومن بينها الفسفور، والكالسيوم ، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم. كما يحتوي على الفيتامينات المضادة للأكسدة مثل فيتامين ج، وفيتامين هـ، والفولات.
ما هي مضادات الأكسدة الموجودة في التوت؟
يحتوي على مضادات الأكسدة التي تعمل على محاربة الجذور الحُرّة (بالإنجليزية: Free radicals)، وهي جُزيئات تُحدِث الضرر بخلايا الجسم في حال زيادتها، مُسبّبة ما يُعرف بالإجهاد التأكسدي (بالإنجليزية: Oxidative stress).
من أهم مضادات الأكسدة الموجودة في التوت:
- مركبات الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanins) التي تُعطي التوت اللّون الأزرق، والأرجواني، والأحمر والمتركّزة في القشرة الخارجية الرقيقة للتوت
- الريسفيراترول (بالإنجليزية: Resveratrol)
- الأحماض الفينولية (بالإنجليزية: Phenolic acid) كحمض الإيلاجيك (بالإنجليزية: Ellagic acid)، وحمض الكلوروجين (بالإنجليزية: Chlorogenic acid)، وحمض الجاليك (بالإنجليزية: Gallic acid).
تعمل هذه المركبات على حماية خلايا الجسم من الضرر الناجم من الجذور الحرة إضافة إلى تقليل خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض. بحسب دراسة مخبرية نُشرت في مجلة Journal of Agricultural and Food Chemistry عام 2008، فإن التوت الأزرق، والتوت الأسود، وتوت العُلّيق الأحمر من أكثر الفواكه احتواءً على مضادات الأكسدة بعد الرُّمّان.
ما هي الفوائد الصحية لتناول التوت؟
أجمعت معظم الدراسات على فوائده نظرًا لاحتوائه على مجموعة كبيرة وفعالة من مضادات الأكسدة بنسبة عالية. من أهم هذه الفوائد:
- تعزيز جهاز المناعة والجهاز الهضمي، ليس فقط بسبب محتواه من مضادات الأكسدة، بل لاحتوائه أيضًا على البريبيوتيك prebiotics التي تتغذى عليها البكتيريا النافعة في الأمعاء. حيث يعمل على زيادة البكتيريا النافعة من نوع Bifidobacteria و Lactobaccilli لتقليل عدد وحجم الخلايا السرطانية، مما قد يُشير إلى إمكانيّة إدراجه ضمن علاج مجموعة واسعة من الأمراض المتعلّقة بالجهاز الهضمي والمناعة.
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان. نظرًا لاحتواءه على مركبات الفلافونويد والأنثوسيانين التي قد تساهم في وقاية المادّة الوراثية DNA من التلف، مما قد يقلّل من تكوين الخلايا السرطانية.
- محاربة الالتهابات، حيث يحتوي على تراكيز عالية من مركبات الأنثوسيانين والتي تعمل كمضادات أكسدة وتحمل خصائص مضادة للالتهابات.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسّكري.
هل يساعد التوت في تخفيف الوزن؟
نصف كوب (بوزن 72 غرامًا) من التوت الطازج يحتوي فقط على 23 سعرة حراريّة وكوب (بوزن 152 غرامًا) من الفراولة يحتوي على أقل من 50 سعرة حراريّة. نظرًا لاحتواءه على كمّية عالية من الألياف، فهو يزيد من الشعور بالشبع مما يقلّل من استهلاك المزيد من السّعرات الحراريّة، إضافة إلى دور الألياف في تقليل امتصاص السعرات الحرارية (خاصة من الدهون) من الوجبة. يُمكن إضافة التوت الطازج أو المُجمّد إلى حبوب الإفطار واللّبن، أو خلطِه كمشروبٍ صحيّ، أو إضافته إلى المخبوزات والسّلطات.
هل التوت من الفواكه المناسبة لمرضى السكري؟
نعم! فهو من أنواع الفواكه المنخفضة بالسّعرات الحراريّة على الرغم من مذاقه الحلو، كما يُعتَبَر من الأطعمة ذات المؤشّر الجلايسيمي المنخفض (بالإنجليزية: Low glycemic index) أي أنه لا يرفع مستوى السكر في الدم بشكل كبير.
هل يحتوي التوت المجمّد أو المجفف على نفس القيمة الغذائية؟
التوت المجمّد من الخيارات الجيدة خاصة عند اختيار أنواع ذات جودة عالية، ويحتوي على كمية مقاربة جداً من العناصر الغذائية الموجودة في التوت الطازج. أما التوت المجفف، فهو أعلى بالسعرات الحرارية نظرًا لفقدانه للماء، كما يفقد بعض محتواه من مضادات الأكسدة والفيتامينات خلال عملية التجفيف ويحتوي على نسبة أعلى من الألياف. نظرًا لعدم توفّر التوت الطازج بكثرة، فإنّ كلا الخيارين (المجمد والمجفف) ممتازين ويمتلكون فوائد غذائية كبيرة مقارنة بباقي أنواع الفواكه.
لا تنسى طلب استشارة غذائية – د.ربى مشربش