Articles
فيتامين د
معلومات شاملة وكافية في موضوع واحد عن فيتامين د:
- علاقة المشروبات الغازية و العصائر المحلى بنقص فيتامين د
- بحسب دراسة حديثة أجريت على سيدات في سن الأمل وجدت أن السيدات اللذين يشربون كميات كبيرة من المشروبات الغازية يكون مستوى فيتامين د أقل من غيرهم و خاصة اللذين يشربون أكثر من 3 أكواب من المشروبات في الاسبوع
- للحصول على كميات كافية من فيتامين د و يجب التعرض لاشعة الشمس و لا داعي للتعرض لفترات طويلة أو حرق الجلد فمدة 15 دقيقة تكفي و ذلك بتعريض اليدين و الوجه و يجب أن لا تكون في أوقات الظهيرة أو الشمس الساطعة حتى لا تؤثر على صحة الجلد
- الأشخاص ذو البشرة الفاتحة تستطيع اجسامهم الحصول على كميات أكبر من فيتامين د مقارنة بالبشرة الداكنة
عوامل عدة تؤثر على انتاج فيتامين د منها :
- كلما عرضنا كمية أكبر من الجسم لاشعة الشمس كلما كان انتاج الفيتامين أكثر
- كبار السن تكون كمية انتاج الفيتامين لديهم أصعب و بالتالي احتياجاتهم أعلى
- واقي الشمس يقلل من امتصاص الفيتامين و يمكن التعرض لمدة 10 دقائق ثم وضع واقي الشمس
- البلاد الضبابية أو ذات الغيوم سكانها معرضين اكثر لنقص الفيتامين
- لا نحصل على فيتامين د عند التعرض لاشعة الشمس من وراء الزجاج
المصادر الاساسية
- السمك (خاصة السلمون و التونا)
- الحليب المدعم
- الجبنة السويسرية
- زيت السمك
- جبنة الشيدر
- البيض
مصادر غير أساسية:
- الفطر
- حليب الصويا و الأرز المدعم
ما أهمية فيتامين د؟
- مهم لصحة العظام
- يساعد على التقليل من خطر الاصابة بهشاشة العظام
- يساعد على أمتصاص الكالسيوم (لصحة العظام و الأسنان)
- دراسات اشارات للعلاقة بين فيتامين” د “لسرطان الثدي و القولون و أمراض القلب و الاكتئاب و زيادة الوزن الى أنه قد تحمي من هذه الأمراض
- له دور في مناعة الجسم
- بعض الدراسات وجدت انه في حال عدم التعرض لأشعة الشمس اليومية يجب الحصول على 100 IU يومياً
استخدام المكملات الغذائية
بعد استشارة الطبيب يمكن أخذه كمكمل غذائي ضمن الجرعات التالية:
- رضع لعمر سنة 400 IU
- أطفال 600 IU
- كبار 600 IU
ما هو الحد الأعلى الذي يمكن تناوله؟
يمكن الوصول الى 400 /IU اليوم و لكن استشارة الطبيب امر ضروري لانه يخزن في الجسم و تناوله بكميات كبيرة له اثار سلبية على الجسم
هل هناك أشخاص لا يستطيعون تناول مكملات فيتامين د؟
بعض الأشخاص الذين يتناولون أدوية مثل Steroids أو ادوية خفض الكوليستيرول و بعض الأدوية للتنحيف قد تؤثر على امتصاصه و بالتالي يجب استشارة الطبيب
ما أضرار الكميات الزائدة منه”:
- يؤدي الى زيادة امتصاص الكالسيوم و تراكمه في الاعضاء الحيوية
- يعطي بعض الاثار الجانبية مثل الامساك , زيادة ضربات القلب عدم التركيز و الغثيان
هل هناك انواع من منه؟
- D3-cholecalciferol-D3
- النوع الطبيعي الذي يصنعه الجسم من الشمس و عادة المكملات الغذائية من فيتامين D3
- D2-ergocalciferol-D2
- يستخرج من الفطريات و يجب استشارة الطبيب بأي نوع و عدم تغيير العبوة
للحصول على الاحتياجات اليومية ممكن اختيار التالي:
- زيت كبد السمك القدر أن يعطي جميع الاحتياجات
- 90 غم سمك السلمون يعطي 95% من الاحتياجات
- 90 غم سمك تونا يعطي 25 % من الاحتياجات
- كوب حليب مدعم يعطي 15% من الاحتياجات
- بيضة مسلوفة تعطي 10% من الاحتياجات
هناك مقالة مهمة أيضا ندعوك إلى قراءتها فيتامينات ب المعقدة
المراجع
ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional