Articles

• 1st Jan, 2021

كيفية التخلص من الإمساك

ما هو الإمساك؟

يعرف الإمساك بأنه مجموعة من الحركات غير المتكررة للأمعاء، التي تؤدي إلى صعوبة في مرور البراز، ويستمر ذلك لعدة أسابيع أو أكثر، وبشكل عام فإنه في حال قيام الشخص بالتبرّز أقل من ثلاث مرات أسبوعيّاً فإنه مصاب بالإمساك، وعلى الرغم من أن الإصابة بالإمساك العرضي من الأمور الشائعة إلا إن البعض يصاب بالإمساك المزمن الذي يؤدي إلى صعوبة في ممارسة الحياة اليومية، كما أنه يؤدي إلى بذل جهد كبير للتبرّز.

أعراض الإمساك

في البداية ينبغي التنويه إلى أن الإمساك لا يعد مرضاً بحد ذاته، وإنما من الممكن أن يكون أحد الأعراض التي تدل على الإصابة بأحد أمراض الجهاز الهضمي، وبشكل عام فإن ما نسبته 16% من البالغين يعانون من الإمساك، وتزداد هذه النسبة لتصل إلى 33% بين كبار السن.

ويعد الإمساك مزمناً في حال كان الشخص يشكو من عرضين أو أكثر خلال الثلاثة أشهر الأخيرة من أعراض الإمساك التالية:

• التبرز أقل من ثلاث مرات أسبوعيّاً.
• أن يكون البراز صلباً أو متكتلاً أو جافاً.
• الإجهاد والشعور بالألم عند الإخراج.
• الشعور بعدم إفراغ الجهاز الهضمي بشكل كامل.
• الإحساس بأن هناك انسداد يمنع حركة الأمعاء.
• الحاجة إلى المساعدة في الإخراج، مثل استعمال اليدين للضغط على البطن.

الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بالإمساك

على الرغم من احتمالية تعرض معظم الأشخاص للإصابة بالإمساك، إلا إن هذه الفئات هي الأكثر عرضة له، وهي:

• كبار السن.
• النساء خلال فترة الحمل وبعد الولادة.
• الأشخاص الذين لا يحتوي نظامهم الغذائي على مقدار كافي من الألياف والسوائل.
• الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية بشكل مزمن.
• تناول بعض المكملات الغذائية لفترة طويلة، مثل الكالسيوم والحديد.
• مرضى الجهاز الهضمي الوظيفي والعضوي، مثل كسل أو انسداد الأمعاء.

متى يجب مراجعة الطبيب؟

يجب مراجعة الطبيب للحصول على علاج الإمساك المزمن وصعوبة الإخراج في حال رافق ذلك أحد الأمور التالية:

• في حال كان أحد أفراد العائلة يعاني من سرطان القولون.
• خروج الدم عند الإخراج.
• ملاحظة وجود دم مع البراز.
• ألم في البطن والظهر مع الإخراج.
• الحمى.
• القيء.
• عدم القدرة على إخراج الغازات.
• خسارة الوزن بدون اتباع أي حمية.

كيفية علاج الإمساك فوراً – المؤقت

يمكن علاج الإمساك فوراً وبدون تدخل طبي في حال كان مؤقتاً ولا يرافقه أي مشاكل صحية أخرى من خلال تغيير نمط الحياة؛ حيث إنه قد يساعد بشكل كبير في التخلص من الإمساك، وذلك من خلال تناول كمية كافية من الألياف، وشرب السوائل والماء بانتظام، وزيادة النشاط البدني.

ما هو سبب الإمساك؟

يعد سبب الإمساك بأن القولون يقوم بامتصاص كمية كبيرة من الماء الموجود في البراز، وبالتالي فإن البراز يصبح جافاً، مما يؤدي إلى صعوبة إخراجه من الجسم.

وبشكل أوضح فإن الطعام يتحرك بشكل طبيعي عبر الجهاز الهضمي، ويتم امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال هذه الحركة، وينتقل الطعام المهضوم جزئيّاً أي الفضلات من الأمعاء الدقيقة إلى الغليظة، ويمتص القولون الماء منها مما يؤدي إلى تشكل البراز، وفي حال الإمساك فإن حركة الطعام في الجهاز الهضمي تكون بطيئة، مما يعطي القولون وقتاً أطول لامتصاص الماء من الفضلات، ويصبح البراز جافاً وصلباً ويصاب الشخص بالإمساك.

دور الألياف في علاج الإمساك المزمن وصعوبة الإخراج

تعد الألياف من أهم الأطعمة التي قد تساهم في التخفيف من الإمساك، وتختلف كمية الألياف التي يحتاجها الجسم من شخص لآخر، ويمكن حسابها اعتماداً على كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم؛ حيث يجب أن تحتوي كل 1000 سعرة حرارية على 14 غرام من الألياف بشكل يومي، وفي حال كان الشخص لا يحصل على كمية كافية من الألياف فإنه من الأفضل أن يقوم بزيادة كمية الألياف تدريجيّاً على مدار 5 أيام، وذلك من خلال زيادة أقل من 5 غرامات كل يوم.

وينبغي التنويه إلى أن كمية الألياف التي يجب زيادتها يحب أن يرافقها زيادة في كمية السوائل وتحديداً الماء، وذلك ليتمكّن الشخص من التخلص من الإمساك، وزيادة حركة الأمعاء، وزيادة حجم وطراوة البراز؛ حيث إنه في حال زيادة تناول الألياف دون شرب السوائل فإن مشكلة الإمساك تزداد بشكل أكبر.

ويمكن تحديد كمية السوائل التي يحتاجها الجسم اعتماداً على الوزن؛ حيث إن كل كيلو غرام من الجسم يحتاج إلى 35 ملل من السوائل؛ فعلى سبيل المثال فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 80 كيلو غرام يحتاج إلى 2.3 لتراً من الماء يوميّاً.

أطعمة لعلاج الإمساك

تساعد الأطعمة التي تحتوي على مقدار عالي من الألياف في علاج مشكلة الإمساك، ويمكن الحصول على استشارة غذائية للمساعدة في علاج الإمساك المزمن، وفيما يلي أمثلة على مجموعة أطعمة لعلاج الإمساك:

الفواكه

بشكل عام تحتوي الفواكه المجففة مثل الخوخ والتين والزبيب والبرقوق والتمر على نسبة أعلى من الألياف مقارنةً بالفواكه الطازجة، وبالإضافة إليها فإنه يمكن تناول بعض أنواع الفاكهة الطازجة للحصول على الألياف، ومن أهمها التوت والفراولة والتفاح بقشره والإجاص، وينصح بتجنب تناول الموز.

المكسرات والبذور غير المملحة

يمكن تناول كمية من اللوز والجوز والفول السوداني، وبذور القرع ودوار الشمس والشيا والكتان، كما يمكن أيضاً إضافة ملعقة صغيرة من الاسباغول إلى الطعام بشكل يومي؛ حيث إن ذلك يساعد في التخلص من الإمساك.

الخضروات

تحتوي معظم أنواع الخضروات على نسبة من الألياف، وخاصةً البازلاء والبطاطا الحلوة والبروكلي والقرع واليقطين، ويعد من الأفضل تجنب البطاطا البيضاء.

الحبوب الكاملة

ينصح بتناول مقدار جيّد من الحبوب الكاملة بشكل يومي، مثل الأرز البني والقمح والخبز الأسمر والشوفان والبرغل والفريكة، كما أنه من الأفضل تجنب الأرز الأبيض والخبز.

كيفية معرفة ماإذا كان المنتج عالي الألياف عند قراءة الملصق

في الملصق الغذائي الموجود في الجهة الخلفية من العبوات فإن كمية الألياف تتبع لقسم الكربوهيدرات، ويعد من الأفضل اختيار منتج يحتوي على أكثر من 5% من احتياجات الشخص من الألياف في الحصة الواحدة، أما في حال كان المنتج يحتوي على أكثر من 20% من الاحتياجات فإنه يعتبر عالي بالألياف.

وفيما يلي نموذج على ملصق لإحدى المنتجات العالية بالألياف؛ حيث تحتوي الحصة الواحدة التي تعادل نصف كوب على 24% من احتياجات الشخص اليومية للألياف.

هل يساعد النشاط البدني في التخلص من الإمساك؟

نعم، يساعد زيادة النشاط البدني في التخفيف من الإمساك؛ حيث إنه يزيد من حركة الأمعاء، ويمكن القيام بذلك من خلال المشي لمدة تتراوح ما بين 10 – 15 دقيقة يوميّاً بعد كل وجبة.

نصائح غذائية لتقليل احتمالية التعرض للإمساك

فيما يلي مجموعة من النصائح التي يفضل الالتزام بها في النمط الغذائي؛ حيث إنها قد تساعد في التقليل من احتمالية تعرّض الشخص للإمساك، وهي:

• تناول خمس حصص من الخضار يوميّاً.
• تناول ما يتراوح بين 2 -3 حصص من الفواكه يوميّاً، وبدون تقشير.
• تناول الحبوب الكاملة كبديل لمصادر النشويّات.
• تناول السوائل المنوّعة بالإضافة إلى الماء، مثل الأعشاب والشوربات.
• التقليل من تناول الأطعمة عالية الدهون، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون مهدرجة مثل زيت النخيل؛ حيث إنه يعمل على زيادة صلابة البراز، وبالتالي زيادة فرصة الإصابة بالإمساك.
• تقليل تناول الموز واللبن والبطاطا والخبز الأبيض والرز في حالات الإمساك الشديد.

الآن يمكنك الحصول على استشارة غذائية – د.ربى مشربش

المراجع:

• https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation
• https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/foods-for-constipation
• https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4059-constipation
• https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253
• https://www.eatright.org/health/wellness/digestive-health/nutrition-tips-for-relieving-constipation