Articles
لماذا نختار العدس في الحمية الغذائية الصحية
يعتبر العدس في الحمية (بألوانه المختلفة) من أنواع الطعام التقليدي المنتشر حول العالم منذ زمن. يحتوي على مجموعة كبيرة جدًا من العناصر الغذائية فهو مصدر للبروتين النباتي. إضافة إلى احتوائه على المعادن والفيتامينات ومركبات البوليفونول والألياف.
هل يعتبر العدس في الحمية عالي بالسعرات الحرارية؟
يعتبر العدس من المصادر الغذائية المتوسطة بالسعرات الحرارية. كوب مطبوخ من العدس يحتوي على 230 سعرة حرارية. من الجدير بالذكر أن العدس يحتوي على كمية قليلة جدًا من الدهون وكمية عالية من الألياف والبروتين.
ما هي أهم العناصر الغذائية الموجودة في العدس؟
البروتين النباتي
يحتوي كوب من العدس المطبوخ على 18 غرام بروتين، فيعتبر مصدر جيد للبروتين النباتي. إلا أنه كغيره من مصادر البروتين النباتية فهو لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية. فينصح بتناوله مع نوع من الحبوب كالأرز أو البرغل لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية خاصة لدى النباتيين.
الكربوهيدرات
يحتوي على كربوهيدرات معقدة وذات امتصاص بطيء في الأمعاء مما يحافظ على مستوى السكر في الدم ويعطي شعور بالشبع لفترة طويلة. كما يحتوي العدس على كمية عالية من الألياف تعمل أيضًا كبريبيوتيك (مادة مغذية للبكتيريا النافعة). حيث يحتوي الكوب المطبوخ على 40 غرام كربوهيدرات، منها أكثر من 15 غرام ألياف.
المعادن
العدس مصدر ممتاز للبوتاسيوم، والحديد (النباتي)، والزنك، والنحاس، والمنغنيز. كما يعتبر منخفض بالصوديوم.
الفيتامينات
كغيره من البقوليات، فهو مصدر غني لمجموعة فيتامينات ب (ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، فوليك أسيد). كما يحتوي على فيتامين هـ، وفيتامين ك، وفيتامين ج، وفيتامين أ (بيتا كاروتين).
مركبات نباتية
تعرف بالبوليفينولات وهي مجموعة من المركبات النباتية التي تعطي فوائد عديدة للجسم. حيث تعمل بشكل أساسي كمضادات أكسدة وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، والسرطان، وغيرها. من الأمثلة على البوليفينولات الموجودة في العدس:
- Flavonols (e.g., quercetin and kaempferol)
- Flavones, flavanones
- Proanthocyanidins or condensed tannins (e.g., prodelphinidins and procyanidins)
- Flavan-3-ols or flavanols (e.g., catechin and gallocatechin)
- Anthocyanidins (e.g., delphinidin and cyanidin)
- Hydroxybenzoic acids
- Hydroxycinnamic acids (e.g., p-coumaric acid, ferulic acid and sinapic acid)
- Stilbenoids, trans-resveratrol-3-O-glucoside
ما هو تأثير العدس على صحة الجسم؟
فقد أشارت عدة دراسات أن تناول العدس بانتظام يساهم بشكل كبير في الوقاية من عدة أنواع من السرطان خاصة سرطان القولون وسرطان الثدي. كما أنه من الأطعمة الممتازة لمرضى السكري لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف والكربوهيدرات المعقدة التي لا ترفع سكر الدم بشكل سريع. بالإضافة إلى دور المركبات النباتية والألياف في تخفيض الكوليسترول والدهون في الدم وبالتالي الوقاية من أمراض القلب والشرايين.
ولأن العدس من مجموعة البقوليات التي تحتوي على بروتين وألياف، فهو يعطي شعورًا بالشبع والامتلاء لفترات طويلة مما يساعد في تقليل تناول المزيد من السعرات الحرارية وخسارة الوزن. كما أن احتوائه على مركبات الفينول يساعد في محاربة السمنة والسكري.
يمكنك الحصول على برنامج غذائي من خلال حمية غذائية أربع حميات – د. ربى مشربش
المراجع:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/lentils/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients