Articles
لماذا ينصح بتناول الألياف الغذائية؟
الألياف الغذائية هي مكونات نباتية غير قابلة للهضم تلعب دورًا مهمًا في صحة الإنسان. كما يمكن تقسيم الألياف إلى نوعين رئيسيين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. من ناحية أخرى، لكل نوع من الألياف فوائد صحية محددة، ويعتبر تناول مزيج منهما جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن
أنواع الألياف الغذائية
- الألياف القابلة للذوبان:
الفوائد الصحية:
- تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- تحسن تنظيم مستويات السكر في الدم.
- تعزز الشعور بالشبع مما يمكن أن يساعد في إدارة الوزن.
مصادر غذائية:
الشوفان، الشعير، الفول، العدس، الفواكه (مثل التفاح والحمضيات)، الخضروات (على سبيل المثال الجزر والبروكلي).
- الألياف غير القابلة للذوبان:
الفوائد الصحية:
- تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعد في الوقاية من الإمساك.
- لا تذوب في الماء وتساعد في زيادة كتلة البراز وتسريع مروره عبر الأمعاء.
- تقلل من خطر الإصابة ببعض أمراض الأمعاء.
مصادر غذائية:
الحبوب الكاملة (مثل القمح الكامل والأرز البني)، المكسرات، البذور، الفواكه والخضروات (على سبيل المثال الفواكه ذات القشور الصالحة للأكل والخضروات الورقية الخضراء).
أهمية الألياف للصحة
صحة الجهاز الهضمي:
- تعزز الألياف حركة الأمعاء المنتظمة وتساعد في الوقاية من الإمساك.
- تعمل الألياف كنوع من الوقاية ضد اضطرابات الجهاز الهضمي مثل التهاب الرتج والبواسير.
إدارة الوزن:
- الألياف تعزز الشعور بالشبع وتقلل من الشهية،بناء على ذلك يساعد في التحكم في الوزن.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف يرتبط بشكل عام بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية.
التحكم في مستويات السكر في الدم:
- تساعد الألياف القابلة للذوبان في تباطؤ امتصاص السكر، كما يساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم.
- كذلك يمكن أن تساعد في الوقاية من داء السكري من النوع 2.
خفض مستويات الكوليسترول:
- الألياف القابلة للذوبان ترتبط بالكوليسترول في الأمعاء وتساعد في تقليله في الدم.
- بناء على ذلك تؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
مصادر غذائية غنية بالألياف
| الحبوب الكاملة | الشوفان، الشعير، القمح الكامل، الأرز البني. |
| الفواكه | التفاح، الأجاص، التوت، البرتقال. |
| الخضروات | البروكلي، الجزر، الخضروات الورقية الخضراء. |
| البقوليات | الفول، العدس، الحمص. |
| المكسرات والبذور | اللوز، بذور الشيا، بذور الكتان. |
التوصيات الغذائية
توصي الإرشادات الغذائية بتناول حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء بينما للرجال 38 جرامًا يوميًا . قد تختلف هذه الكميات بناءً على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. من المهم زيادة تناول الألياف بشكل تدريجي وتناول كمية كافية من الماء لتجنب مشاكل الهضم.
،في النهاية تعد الألياف جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، حيث توفر فوائد متعددة للجسم بدءًا من تحسين صحة الجهاز الهضمي وحتى المساعدة في الوقاية من الأمراض المزمنة.
المراجع
- “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.” The National Academies Press, 2005.
- “Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases: Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation.” WHO Technical Report Series, 2003.
- “Your Guide to Lowering Your Cholesterol with TLC (Therapeutic Lifestyle Changes).” National Institutes of Health (NIH), 2005.
- “Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet.” American Heart Association, 2018.
- “Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet.” Mayo Foundation for Medical Education and Research, 2020.
- Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V., & Williams, C. L. “Health benefits of dietary fiber.” The American Journal of Clinical Nutrition, 2009.