Articles
ما هي القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة
القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة وماذا يخبرنا لون البطاطا الحلوة البرتقالي الداكن يعكس احتوائها على نسب عالية جدا من مركب بيتا كاروتين (الموجود أيضًا في الجزر). يتحول البيتا كاروتين في الجسم إلى فيتامين أ الضروري لصحة العين وتعزيز جهاز المناعة. أما بعض أنواع البطاطا الحلوة فيميل لونها إلى الأرجواني لاحتوائها على مركب الأنثوسيانين (الموجود أيضًا في السماق والشمندر) وهو مضاد أكسدة قوي يعزز من عمل جهاز المناعة.
ما هي أهم العناصر الغذائية التي تحتويها البطاطا الحلوة؟
تتميز البطاطا الحلوة باحتوائها على بيتا كاروتين كإحدى مصادر فيتامين أ النباتية. كما تحتوي على نسبة عالية من الألياف ضعف كمية الألياف الموجودة في البطاطا البيضاء. بالإضافة إلى احتواء البطاطا الحلوة على كمية عالية من البوتاسيوم وفيتامين سي إضافة إلى مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن. نظرًا لاحتواء البطاطا الحلوة على العديد من العناصر الغذائية المفيدة فهي تساعد على المحافظة على صحة جهاز المناعة، القلب والشرايين، والعين. كما أشارت بعض الأبحاث إلى دورها في تقليل خطر الإصابة بالسرطان والالتهابات وأمراض الكبد.
هل تحتوي البطاطا الحلوة على نفس السعرات للبطاطا البيضاء العادية؟
تحتوي البطاطا الحلوة على سعرات حرارية متقاربة جدًا من البطاطا البيضاء مع وجود بعض الاختلافات في العناصر الغذائية. إضافة إلى أن البطاطا الحلوة تحتوي نسبة ألياف أعلى من البطاطا البيضاء مما يعطي شعور بالشبع لفترة أطول. هذه مقارنة بين البطاطا الحلوة المشوية والبطاطا البيضاء العادية المشوية لكل 100 غرام:
| بطاطا بيضاء | بطاطا حلوة | العنصر الغذائي |
| 93 سعرة حرارية | 95 سعرة حرارية | السعرات الحرارية |
| 75% | 74% | الماء |
| 2 غرام | 2 غرام | البروتين |
| 0 غرام | 0 غرام | الدهون |
| 21.5 غرام | 22 غرام | الكربوهيدرات |
| 1.5 غرام | 3.5 غرام | الألياف |
| 389 مليغرام | 478 مليغرام | البوتاسيوم |
| 12.7 مليغرام | 19 مليغرام | فيتامين سي |
| 0 ميكروغرام | 10920 ميكروغرام | بيتا كاروتين |
لتقدير وزن البطاطا الحلوة، حبة متوسطة مشوية وزنها تقريبًا 150 غرام أي تحتوي على ما يقارب 140 سعرة حرارية. فيمكن تناول نصف حبة متوسطة الحجم أو حبة واحدة صغيرة كبديل عن حصة نشويات خلال الحمية.
كيف يمكن تحضير البطاطا الحلوة؟
- عند شراء البطاطا الحلوة يجب حفظها في مكان جاف وبارد (ليس في الثلاجة). لا ينصح بتخزين البطاطا الحلوة لفترات طويلة، عادة يفضل استهلاكها خلال أسبوع بعد شرائها.
- تنظيف القشرة بشكل جيد لأنها قابلة للأكل.
- إدخال الشوكة في البطاطا 4-5 مرات حتى يتمكن البخار أو الحرارة من الدخول وتستوي الحبة بشكل أفضل.
- يمكن شويها في الفرن على درجة حرارة 200 مئوية لمدة 45-60 دقيقة.
- يمكن طهيها في الميكروويف على أعلى حرارة لمدة 8-10 دقائق. كما ينصح بتقليب البطاطا خلال طهيها في الميكروويف لتصل الحرارة إلى جميع أجزاء الحبة.
- في حال الرغبة بسلق البطاطا الحلوة يمكن تقشيرها وتقطيعها وغليها لمدة 15-20 دقيقة بحيث تكون مغمورة بالماء.
- يمكنك شويها في الفرن على شكل أصابع أو رقائق كبديل عن البطاطا المقلية. يمكنك تقطيع البطاطا الحلوة إلى أصابع أو مكعبات وتتبيلها بالبهارات والأعشاب مع إضافة القليل من زيت الزيتون وشويها في الفرن مدة 25-35 دقيقة.
هل تخسر البطاطا الحلوة فوائدها عند سلقها؟
لا! بالعكس تمامًا. سلق البطاطا يحفظ العناصر الغذائية فيها مثل البيتاكاروتين أكثر من طرق الطهي الأخرى مثل الشوي أو القلي. ينصح عند سلق البطاطا الحلوة بإبقاء الوعاء مغلق بإحكام للحفاظ على العناصر الغذائية الموجودة فيها. وأن لا تتجاوز فترة السلق أكثر من 20 دقيقة. إن طهي البطاطا الحلوة مع قشرتها يحافظ على محتواها من فيتامين سي والبيتاكاروتين بشكل أكبر القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة عالية جدا
يمكنك في أي وقت الحصول على استشارة غذائية – د.ربى مشربش
المراجع:
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/sweet-potatoes/ Sweet Potatoes
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S096399691630360X Chemical constituents and health effects of sweet potato
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103235/nutrients Sweet potato, baked, peel eaten, no added fat
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102880/nutrients Potato, baked, NFS