Articles
معدن الزنك
يُعتبر الزنك من المعادن المهمة للجسم، و من أهم وظائفه:
- يدخل في الكثير من العمليات الأيضية في الجسم وانقسام الخلايا
- ضروري لعمل ما يقارب 100 إنزيم ومهم لانتاج البروتين
- يساعد على التئام الجروح
- ضروريّ لصحة الجهاز التناسليّ والإنجاب
- له دور أساسي في الجهاز المناعي ويساعد في تقوية جدار الخلايا لتحارب الجذور الحرّة free radicals
- ضروري لمرحلة النمو والتطور لنمو الجنين خلال الحمل وأيضاً مرحلة الطفولة والمراهقة وضوري لتحسين قدرات التعلم
- يساعد على تصنيع، وتخزين، وإفراز الإنسولين من البنكرياس
- ضروري لحاسة التذوق و الشم
- ضروري لصحة الشعر والأظافر
- يساعد على عمل هرمون الغدة الدرقية (ثايروكسين) وفيتامين أ
ما هي الاحتياجات اليومية؟
| العمر | ذكر | أنثى | حامل | مرضعة |
| 0-6 أشهر | 2 ملغم | 2 ملغم | – | – |
| 7-12 شهر | 3 ملغم | 3 ملغم | – | – |
| 1-3 سنوات | 3 ملغم | 3 ملغم | – | – |
| 4-8 سنوات | 5 ملغم | 5 ملغم | – | – |
| 9-13 سنوات | 8 ملغم | 8 ملغم | – | – |
| 14-18 سنة | 11 ملغم | 9 ملغم | 12 ملغم | 13 ملغم |
| 19 فما فوق | 11 ملغم | 8 ملغم | 11 ملغم | 12 ملغم |
ما هي المصادر الغذائية للزنك؟
عادةً ما يحصل الجسم على ما يكفي من الزنك من خلال اتباع نظام غذائي متنوع. تشمل المصادر الغذائية اللحوم، و الدجاج، الحليب ومنتجاته، والمأكولات البحرية، ولكن أكثر المصادر الغنية بالزنك هو المحار الذي يحتوي على أضعاف الاحتياجات اليومية.
كما يتوفّر في المصادر النباتية مثل البقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة والمدعمة، و لكن المصادر النباتية تحتوي على مركب الـphytate الذي يرتبط بالزنك و يقلل من امتصاصه و بالتالي الاستفادة من المصادر الحيوانية تكون أكبر.
| النوع | ملغم للحصة |
|---|---|
| المحار مطبوخ /90 غم | 74 |
| لحم مطبوخ /90 غم | 7 |
| حبوب افطار /ثلاث ارباع كوب | 3.8 |
| فاصوليا مطبوخة / نصفكوب | 2.9 |
| دجاج مطبوخ /90 غم | 2.4 |
| لبن قليل الدسم / كوب | 1.7 |
| كاشو مكسرات /30 غم | 1.6 |
| حمص حب مطحون / نصف كوب | 1.3 |
| حليب خالي الدسم أو قليل الدسم / كوب | 1 |
متى يمكن أن يواجه الشخص نقصًا في الزنك؟
عادة الأطفال، والمراهقيين، والبالغين لا يعانون من نقص الزنك عند اتّباع نظام غذائي متكامل يزود الجسم بالاحتياجات اليومية. ولكن ممكن أن يحدث نقص الزنك في الحالات الآتية:
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض في الجهاز الهضمي يؤدّي إلى سوء امتصاص مثل مرض كرون، وتقرّحات في الأمعاء، وغيرها.
- الأشخاص الذين يتّبعون حميات قاسية لفترات زمنية طويلة.
- النّباتيّون، حيث أنّ المصادر الحيوانية للزنك أفضل امتصاصًا من المصادر النباتية.
- الحوامل والمرضعات الذين يعانون من مستويات منخفضة من الزنك قبل الحمل.
- حالات الفقر الشديدة خاصة لدى الأطفال، والحوامل، والمرضعات، وكبار السن.
- الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم المنجلي sickle cell anemia.
- الأشخاص الذين يتناولون الكحول بكثرة.
ما هي أهم المشاكل التي يسببها نقص الزنك؟
- فقدان الشهية وخسارة الوزن
- مشاكل في النمو لدى الأطفال
- اختلال في الجهاز المناعي وزيادة فرصة الإصابة بالأمراض
- تساقط الشعر وتكسّر في الأظافر
- الإسهال
- مشاكل في الجهاز التناسلي
- تأخر في التئام الجروح
- اضطراب في حاسة التذوق والشم
- نقص فيتامين أ
- يؤثّر على هرمون الغدة الدرقية (الثايروكسين) ومعدّلات الحرق وإفراز الإنسولين
هل تناول مكمّلات الزنك مفيد؟
في حال وجود نقص في مستويات الزنك في الجسم، فإنّ تناول مكمّلات الزنك سيعوّض ذلك النقص ويحسّن من الأعراض التي ظهرت بسبب نقصه. أمّا في حالة عدم وجود نقص في الزنك، فلم تُجمِع الدراسات على فعاليّته في علاج نزلات البرد، وتساقط الشعر، وتكسّر الأظافر، وغيرها. قد يؤدّي تناول مكمّلات الزنك لفترات زمنية إلى حدوث نقص في النّحاس مما يزيد من فرصة الإصابة بفقر الدم.
لا تتردد في طلب استشارة غذائية – د.ربى مشربش