Articles
تأثير الكافيين على الأداء العقلي والجسدي
الكافيين هو أحد المنبهات الطبيعية الأكثر استخدامًا في العالم، ويوجد في العديد من المشروبات والأطعمة مثل القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية، والشوكولاتة. لقد أثبتت العديد من الدراسات العلمية تأثير الكافيين الإيجابي على الأداء العقلي والجسدي، ولكن يجب أيضًا الانتباه إلى بعض التأثيرات السلبية المحتملة عند استهلاكه بكميات كبيرة.
التأثيرات العقلية للكافيين
- تحسين اليقظة والانتباه:
الكافيين يعمل على تحسين اليقظة وزيادة التركيز عن طريق حجب مستقبلات الأدينوزين في الدماغ، مما يمنع الشعور بالنعاس ويعزز اليقظة.
- تعزيز الذاكرة والأداء المعرفي:
تشير بعض الدراسات إلى أن الكافيين يمكن أن يحسن الذاكرة قصيرة المدى والوظائف التنفيذية.
- تحسين المزاج وتقليل خطر الاكتئاب:
الكافيين قد يساعد في تحسين المزاج وتقليل خطر الاكتئاب
التأثيرات الجسدية للكافيين
- زيادة القدرة على التحمل البدني:
الكافيين يزيد من إفراز الأدرينالين في الجسم، مما يحسن الأداء البدني ويزيد من القدرة على التحمل.
- تخفيف الشعور بالإجهاد العضلي:
يمكن للكافيين تقليل الشعور بالإجهاد العضلي بعد التمرين.
الآثار الجانبية المحتملة للكافيين
- القلق والأرق:
تناول كميات كبيرة من الكافيين يمكن أن يؤدي إلى القلق والأرق، خصوصًا عند الأشخاص الحساسين للكافيين.
- ارتفاع ضغط الدم:
الكافيين يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مؤقت في ضغط الدم، خصوصًا عند الأشخاص الذين لا يتناولون الكافيين بانتظام
- الإدمان والاعتماد:
الكافيين يمكن أن يسبب الإدمان والاعتماد، حيث أن الجسم يطور تحملاً للكافيين مع مرور الوقت. هذا يعني أن الشخص يحتاج إلى كميات أكبر من الكافيين للحصول على نفس التأثيرات
الكميات الموصى بها لتناول الكافيين ومصادره
الكافيين منبه طبيعي يمكن العثور عليه في العديد من الأطعمة والمشروبات. بينما يمكن أن يكون للكافيين تأثيرات إيجابية على الصحة العقلية والجسدية، إلا أن تناول كميات كبيرة منه يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها. لذا من المهم معرفة الكميات الموصى بها ومصادر الكافيين الشائعة.
الكميات الموصى بها
تشير معظم الهيئات الصحية إلى أن تناول الكافيين بشكل معتدل آمن لمعظم البالغين. تختلف الكمية المناسبة من شخص لآخر بناءً على عدة عوامل منها الوزن، الصحة العامة، والتحمل الفردي للكافيين.
- البالغين: توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بأن يكون الاستهلاك اليومي للكافيين للبالغين حتى 400 ملغرام. هذه الكمية تعادل تقريبًا أربعة أكواب من القهوة المصفاة.
- النساء الحوامل: توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) بأن لا يتجاوز استهلاك الكافيين 200 ملغرام يوميًا، وذلك لتجنب المخاطر المحتملة على الجنين.
- الأطفال والمراهقين: توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) بأن يحد المراهقون من استهلاك الكافيين إلى أقل من 100 ملغرام يوميًا، بينما ينبغي على الأطفال تجنب الكافيين قدر الإمكان.
مصادر الكافيين والكميات
الكافيين موجود في مجموعة واسعة من الأطعمة والمشروبات، وإليك بعض المصادر الشائعة مع الكميات التقريبية من الكافيين في كل منها:
القهوة:
- كوب من القهوة المصفاة (240 مل): يحتوي على حوالي 95 ملغرام من الكافيين.
- الإسبريسو (30 مل): يحتوي على حوالي 63 ملغرام من الكافيين.
- القهوة سريعة التحضير (240 مل): يحتوي على حوالي 30-90 ملغرام من الكافيين.
الشاي:
- كوب من الشاي الأسود (240 مل): يحتوي على حوالي 47 ملغرام من الكافيين.
- كوب من الشاي الأخضر (240 مل): يحتوي على حوالي 28 ملغرام من الكافيين.
المشروبات الغازية:
- علبة من الكولا (355 مل): تحتوي على حوالي 35 ملغرام من الكافيين.
- مشروبات الطاقة (240 مل): تحتوي على حوالي 70-200 ملغرام من الكافيين.
الشوكولاتة:
- شوكولاتة داكنة (28 غرام): تحتوي على حوالي 24 ملغرام من الكافيين.
- شوكولاتة الحليب (28 غرام): تحتوي على حوالي 6 ملغرام من الكافيين.
الخلاصة
الكافيين له تأثيرات إيجابية ملحوظة على الأداء العقلي والجسدي، مثل تحسين اليقظة والذاكرة وزيادة القدرة على التحمل البدني وتحفيز الأيض. ومع ذلك، يجب استهلاكه بحذر لتجنب الآثار الجانبية المحتملة مثل القلق والأرق وارتفاع ضغط الدم والإدمان. من المهم أن يكون استهلاك الكافيين معتدلاً ومناسبًا للفرد بناءً على حالته الصحية وتحمله الشخصي.
المراجع
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12424548
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3824984
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21949167
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11583104
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522037881
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824625
https://www.jaacap.org/article/S0890-8567(18)31884-7/abstract