Articles
تجنّب الإمساك في رمضان
يؤدّي الامتناع عن تناول الطعام لفترة زمنية طويلة إلى الإمساك خصوصا إذا تُقارب الـ15 ساعة إلى تقليل حركة الأمعاء، وبالتّالي من الممكن أن تزيد فرصة الإصابة بالإمساك لدى مجموعة كبيرة من الأشخاص، خاصة إن لم يتناولوا خلال ساعات الإفطار كمية كافية من الألياف والسوائل.
ما هي كمّية الألياف التي يحتاجها الشخص؟
بحسب التوصيات العالميّة، فيحتاج الجسم إلى 14 غرام من الألياف لكل 1000 سُعرة حراريّة مُستهلكة. لذا، يُنصح بتناول 25-35 غرام من الألياف يوميّاً من المصادر المختلفة وتوزيعها على وجبتيّ السحور والإفطار.
كما يُنصح بعدم زيادة كمية الألياف عن 35 غرام يوميّا حتى لا ترتبط مع الكالسيوم والحديد وبعض العناصر الهامّة بالجسم وبالتالي تقلّل من امتصاصها.
كيف تزيد كمّية الألياف في نظامك الغذائي؟
يجب رفع كمّية الألياف في الوجبات بشكل تدريجي لتجنّب حدوث انتفاخ، وغازات، وألم في البطن، وإسهال، حيث يُمكن زيادة كمّية الألياف على مدة خمسة أيام.
هل تساعد الألياف الموجودة في الصيدليات في منع الإمساك؟
ممكن أن تساعد الألياف المصنّعة في تسهيل حركة الأمعاء لكنه لا يُنصح بالاعتماد عليها لفترات زمنية طويلة، وذلك لمنع حدوث سوء امتصاص للفيتامينات والمعادن ومنع حدوث انتفاخ وغازات.
هل ممكن أن تسبب زيادة كمية الألياف إلى حدوث الإمساك؟
نعم! في حال الإفراط في تناول الألياف دفعة واحدة وعدم شرب السوائل معها سيسبّب إمساك . و كما انه يُنصح بتناول الأطعمة العالية بالألياف بشكل تدريجي وتوزيعها على عدة وجبات مع شرب كمّية كافية من السوائل لتسهيل حركة الأمعاء بالإضافة إلى ممارسة الرياضة مثل المشي الخفيف.
ما هي الأطعمة العالية بالألياف؟
- الفواكه: سواءً كانت طازجة (بدون قشر) مثل التوت، والتّفاح، والخوخ أو مجففة مثل القراصيا، والمشمش المجفف، والتمر، والتين المجفف.
- الخضراوات: سواءً كانت طازجة أو مطبوخة بجميع أشكالها.
- الحبوب الكاملة: مثل الفريكة، والبرغل، والشوفان، والأرز البني، والخبز الأسمر، والكينوا.
- البقوليات: مثل الفول، والحمص الحب، والعدس، والترمس، والفاصوليا.
- البذور والمكسّرات النية: مثل بذور الكتّان وبذور الشيا، واللوز، والجوز، والفول السوداني.
كيف نشتري منتج عالي بالألياف؟
عند شرائك لأي منتج اقرأ الملصق الغذائي، ستجد أن الألياف تكون تابعة لمجموعة الكربوهيدرات. عند اختيارك للمنتج احرص على اختيار الآتي:
- ان يغطي أكثر من 5% من الاحتياجات اليومية للحصة الواحدة.
- يحتوي على أكثر من 20% من الألياف في الحصة الواحدة.
الآن يمكنك طلب استشارة غذائية – د.ربى مشربش
